最強(qiáng)時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)：何時(shí)吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質(zhì)的健康新觀念

推薦序 跟著太陽(yáng)節(jié)律過(guò)日子，身心更健康呂美寶 推薦序 超實(shí)用的時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)健康法余朱青 前言 吃對(duì)時(shí)間，比吃對(duì)食物更重要！ 自己的生理時(shí)鐘自己測(cè)

第1章間歇性斷食的成功關(guān)鍵在於「何時(shí)吃」 1.間歇性斷食失敗者的共通點(diǎn) 已經(jīng)斷食了，為何還是瘦不下來(lái)？? 飲食要與晝夜節(jié)律同步 2.吃越少越瘦越快？吃對(duì)時(shí)間才能有效瘦身 體重百公斤的代謝癥候群患者，如何三個(gè)月內(nèi)鏟肉？ 「限時(shí)進(jìn)食法」能有效降血糖 3.讓生理時(shí)鐘決定你該幾點(diǎn)吃飯 「曬晨光」與「吃早餐」是進(jìn)行斷食的第一步 「breakfast」（早餐）＝「終止（break）漫漫長(zhǎng)夜後的禁食（fast）」 太晚吃早餐，斷食也救不了你的身材 餓太久，細(xì)胞自嗜作用會(huì)使身體器官受損 比「168」更有效、也更容易執(zhí)行的「1212斷食法」 間歇性斷食是長(zhǎng)益飲食法 4.餐盤(pán)藏玄機(jī)！檢視每天的進(jìn)食次數(shù)和比重分配 挨餓就能瘦？「一日三餐」不會(huì)胖！? 早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少 把晚餐的碳水分一半給早餐 吃宵夜會(huì)讓生理時(shí)鐘往後延 5.掌握時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)，斷食瘦身不NG 一年瘦9公斤！你也能做到 檢視你的生理時(shí)鐘

Column 代謝癥候群，瘦子也可能中標(biāo)！

第2章 吃早餐，能幫你打造不生病的體質(zhì) 1.不吃早餐，生理時(shí)鐘難校準(zhǔn) 戒早餐可以減重？ 50％四〇歲世代的獨(dú)居男性都不吃早餐 不吃早餐＋睡眠不足，是罹患代謝癥候群的高危險(xiǎn)群 2.生理運(yùn)作各按其時(shí)的奧秘 身體器官有各自的工作時(shí)間表 「生理時(shí)鐘基因」就像齒輪，負(fù)責(zé)調(diào)控晝夜節(jié)律 構(gòu)成生理時(shí)鐘節(jié)律的三要素 3.不吃早餐會(huì)使生理節(jié)奏紊亂 中央時(shí)鐘如同交響樂(lè)團(tuán)的指揮 「晨光」與「早餐」的刺激，能校準(zhǔn)生理時(shí)鐘誤差 中央時(shí)鐘與週邊時(shí)鐘的時(shí)間差，會(huì)造成「時(shí)差疲勞」 4.食欲為何在入夜後煞不了車(chē)？ 宵夜的泡麵，比白天吃起來(lái)更香 遠(yuǎn)古時(shí)代，能在半夜儲(chǔ)存脂肪的基因更有利生存 5.生理時(shí)鐘紊亂，傷害身心影響大 不規(guī)律的作息，導(dǎo)致罹癌率節(jié)節(jié)升高 大學(xué)生多憂(yōu)鬱，原因是不吃早餐 6.早餐真的很重要，一定要吃 吃早餐不易發(fā)胖的七大原因

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第3章幾點(diǎn)鐘吃、該吃什麼——最健康的飲食指南 1.攝取碳水化合物的最佳時(shí)間 越戒白飯?jiān)较氤裕?早餐吃碳水，晚餐減量吃 2.早餐——校準(zhǔn)生理時(shí)鐘的最佳吃法 攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物 魚(yú)類(lèi)脂肪與蛋白質(zhì)能校準(zhǔn)生理時(shí)鐘 傳統(tǒng)日式早餐是最佳膳食組合 「碳水+魚(yú)脂+蛋白質(zhì)」的健康早餐搭配法 想加菜就來(lái)一盤(pán)維生素K或膳食纖維 早餐吃米飯可寧心安神 3.午餐——吃對(duì)了，能預(yù)防高血糖、高血壓 不吃午餐會(huì)使夜間血糖升高 中午對(duì)鹹味感受比早上遲鈍，應(yīng)留意鹽分?jǐn)z取 午餐少吃蔬菜，可能誘發(fā)高血壓 4.晚餐——「不囤積」「不延遲」的吃法 晚餐必須晚吃的人，宜採(cǎi)取「兩段式晚餐」 在睡前二到三小時(shí)吃完晚餐 夜間攝取鈣質(zhì)好吸收 5.善用點(diǎn)心時(shí)間，可預(yù)防代謝癥候群 不足的營(yíng)養(yǎng)讓點(diǎn)心零食予以補(bǔ)充 宵夜這樣吃，預(yù)防食慾失控 ?「甜點(diǎn)胃」的真相 6.吃對(duì)時(shí)間，才能吃出營(yíng)養(yǎng) 早上吃番茄能提升抗氧化力 早上吃膳食纖維能控制血糖、治便祕(mì) 早上或晚上吃納豆，效果大不同 ?7.讓人睡得香甜，醒來(lái)活力充沛的食物 良好睡眠來(lái)自早晨喝牛奶＋白天曬晨光 香檬的陳皮素可校準(zhǔn)生理時(shí)鐘為晨型人 早晨的咖啡因有益瘦身，夜間的咖啡因會(huì)助長(zhǎng)夜型化作息? GABA能安撫情緒，減輕壓力 日本茶的茶胺酸可活化副交感神經(jīng) 蜆的鳥(niǎo)胺酸能調(diào)節(jié)肝臟的週邊時(shí)鐘

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第4章認(rèn)識(shí)自己的「晝夜節(jié)律」，預(yù)防社交時(shí)差 1.什麼是「晝夜節(jié)律」？ ?「晨型人」V.S「夜型人」 ?「晨型」、「夜型」與「中間型」作息如何區(qū)分？ 晝夜節(jié)律決定不同時(shí)間的能力表現(xiàn) 晝夜節(jié)律是遺傳因素，還是習(xí)慣使然？ 2.與社會(huì)作息時(shí)間難以配合的「社交時(shí)差」 你有社交時(shí)差嗎？ 3Ｃ和飲食會(huì)加遽社交時(shí)差 時(shí)差形成容易，回歸難 社交時(shí)差會(huì)影響臟腑運(yùn)作 彈性調(diào)整上班時(shí)段，可解決輪班時(shí)差 年齡和性別都會(huì)影響時(shí)差 3.時(shí)差疲勞對(duì)睡眠和健康的莫大影響 多數(shù)人白天都昏昏欲睡 生理時(shí)鐘一打亂，睡眠品質(zhì)大減半 與生理時(shí)鐘紊亂相關(guān)的睡眠障礙 睡眠失調(diào)最常導(dǎo)致肥胖和憂(yōu)鬱 時(shí)差會(huì)影響腸道菌，讓你變胖 延後上課時(shí)間可提升學(xué)習(xí)表現(xiàn) 4.少睡多讀成績(jī)不會(huì)好，作息規(guī)律才是正解 從生理時(shí)鐘看學(xué)業(yè)成績(jī)低落的原因 作息越規(guī)律，學(xué)業(yè)成績(jī)?cè)胶?5.調(diào)整生理時(shí)鐘，自己的睡眠自己救 穩(wěn)定生理時(shí)鐘的要領(lǐng) 提早入睡，能減少「睡眠負(fù)債」 早晨蹓狗讓我養(yǎng)成規(guī)律作息

Column早上接種疫苗效果較好

第５章了解時(shí)間運(yùn)動(dòng)學(xué)，燃脂瘦身更輕鬆 1.夜間運(yùn)動(dòng)會(huì)延後生理時(shí)鐘 夜間劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使生活夜型化 運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化生理時(shí)鐘的運(yùn)作功能 2.有效甩掉體脂肪的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī) 提升體溫可加速燃燒內(nèi)臟脂肪 傍晚運(yùn)動(dòng)減脂效率高 推薦有點(diǎn)喘的健走運(yùn)動(dòng) 早餐前運(yùn)動(dòng)有助於燃脂，但要注意安全 3.鍛練肌肉的最佳時(shí)間 早上運(yùn)動(dòng)預(yù)防肌肉流失，傍晚運(yùn)動(dòng)有利於長(zhǎng)肌肉 想要長(zhǎng)肌肉，早上多吃蛋白質(zhì) 4.血壓高的人，傍晚運(yùn)動(dòng)較安全 傍晚運(yùn)動(dòng)可以降血壓 節(jié)奏規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能安撫緊張的交感神經(jīng) 5.動(dòng)起來(lái)，降低血糖值，預(yù)防糖尿病 運(yùn)動(dòng)可提升細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度 在胰島素效率不彰的傍晚時(shí)分運(yùn)動(dòng)肌肉 6.存骨本才能顧老本 抗骨鬆，就要?jiǎng)?傍晚攝取鈣質(zhì)與維生素D，吸收更有效 7. 想要健康老，請(qǐng)先存「肌金」 「肌」不可失！老人要預(yù)防肌力衰退 早上充分?jǐn)z取蛋白質(zhì)，傍晚做運(yùn)動(dòng) 8.能吃能動(dòng)，啟動(dòng)良性循環(huán) 從小養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣 中年慎防作息夜型化與代謝癥候群 銀髮族打造隨時(shí)都可自在活動(dòng)的強(qiáng)健體質(zhì)

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第6章如何善用時(shí)間營(yíng)養(yǎng)學(xué)Q&A 1.飲食篇? 吃早餐沒(méi)那麼難 ?「肚子餓了就吃」的觀念正確嗎？ 認(rèn)真吃早餐也不發(fā)胖有方法 把生理時(shí)鐘調(diào)整為晨型人的飲食法 2.瘦身篇 如何有效降低壞膽固醇？ 當(dāng)腰間掛上「游泳圈」時(shí)…… 輪班工作遇上小斷食的應(yīng)注意事項(xiàng) 3.睡眠篇 午後工作中，睡意陣陣襲來(lái)，怎麼辦？ 上了年紀(jì)，夜裡輾轉(zhuǎn)難眠怎麼辦？ 熬夜或晚睡造成生理時(shí)鐘紊亂，該如何校正？ 面臨大考的考生，最遲該在幾天前調(diào)回晨型作息？? 如何調(diào)整室內(nèi)照明、提升睡眠品質(zhì)？