《身體喜歡你這樣睡》讀後心得：睡眠心理師 10 個好眠訣竅

《身體喜歡你這樣睡》這本書以科學(xué)和臨床為出發(fā)點，提供一個獨創(chuàng)的「睡眠問題評估表」，讓我們透過評估測驗之後，找到最適合的方法去對癥下藥。本文除了讀後重點心得的整理之外，我也特別邀請這本書的其中一位作者吳家碩心理師接受我的訪談（Podcast 下一本讀什麼 EP.333），分享如何改善睡眠問題。

臨床心理師吳家碩老師有 20 年的「行為睡眠醫(yī)學(xué)」還有「失眠治療」的臨床經(jīng)驗，演講超過 500 場睡眠相關(guān)的講座，主要推廣的是「非藥物治療」的方法，在推廣睡眠教育這方面不遺餘力。我綜合書籍與這場訪談的重點，以下是他跟我們分享的 10 個睡眠訣竅：

家碩老師的睡眠行為醫(yī)學(xué)之路，始於他的大學(xué)時光。那時，他首次接觸到這個領(lǐng)域，便對其產(chǎn)生了濃厚的興趣。他回憶說，大學(xué)時遇到了睡眠行為醫(yī)學(xué)的權(quán)威人物──楊建銘老師。楊老師的課程不僅豐富而深刻，還激發(fā)了他對睡眠與夢的深層好奇。到了大學(xué)四年級，家碩老師選修了楊老師的專業(yè)課程，進一步沉浸於這個神秘且迷人的領(lǐng)域。之後，他進入研究所，有幸成為楊老師的門生，開始了長達(dá)二十年的師生情誼。

畢業(yè)後，家碩老師投身於醫(yī)院的臨床工作，將他所學(xué)的心理學(xué)知識運用於失眠癥患者的治療中。憑藉著二十多年的臨床經(jīng)驗，他在自己創(chuàng)立的心理治療所持續(xù)為失眠癥患者提供幫助。家碩老師堅信，相較於傳統(tǒng)的藥物治療，非藥物治療方法如認(rèn)知行為治療，在改善失眠方面具有顯著效果，逐漸成為國際上推薦的首選治療方式。

失眠這個普遍的困擾，家碩老師在書中提出，可以從三大系統(tǒng)來分類理解：生理時鐘系統(tǒng)、清醒系統(tǒng)以及恆定系統(tǒng)。首先，生理時鐘系統(tǒng)關(guān)注的是人體內(nèi)部生理節(jié)律是否運作正常；其次，清醒系統(tǒng)則著眼於大腦是否過度亢奮，影響睡眠；最後，恆定系統(tǒng)則是看睡眠時間是否能保持一定的平衡。

為了幫助讀者更深入了解自己的失眠類型，家碩老師與楊建銘老師共同設(shè)計了一份詳盡的失眠問卷。這份問卷將引導(dǎo)讀者進行自我檢視，通過一系列的問答，讀者可以計算出在這三大系統(tǒng)中的得分，從而判斷自己的失眠傾向。比如說，如果在清醒系統(tǒng)的得分較低，就可能意味著大腦過度亢奮，導(dǎo)致睡眠問題。

透過了解自身的失眠類型，讀者便能夠針對性地翻閱書中相應(yīng)章節(jié)，學(xué)習(xí)如何有效改善特定類型的失眠問題。這種「對癥下藥」的治療方式，相比於一般化的睡眠治療，能夠帶來更為精準(zhǔn)和有效的幫助。我在讀這本書的時候，也透過這份問卷，直接引導(dǎo)我閱讀跟我自己最相關(guān)的部分，節(jié)省非常多時間！

在對抗失眠的戰(zhàn)役中，家碩老師提倡一種非藥物的治療方法「認(rèn)知行為治療」（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）。這種治療方式不僅有效，更獲得了國際醫(yī)學(xué)界的廣泛推薦。家碩老師指出，2016 年，美國內(nèi)科醫(yī)學(xué)會便已經(jīng)明確建議，將認(rèn)知行為治療定位為失眠癥的首選治療方法。緊接著在 2017 年，歐洲睡眠研究學(xué)會也發(fā)表了類似的建議，提倡在失眠治療過程中，應(yīng)將認(rèn)知行為治療放在首位，僅在此方法無效時，才考慮使用藥物治療。

這標(biāo)誌著過去十年間，國際對於失眠治療方法的觀念發(fā)生了顯著變化。過去，藥物治療被視為最有效的手段，但現(xiàn)在，非藥物治療如認(rèn)知行為治療受到更多的重視。這一轉(zhuǎn)變的背後，是因為認(rèn)知行為治療在效果上能夠與藥物治療媲美，且更少副作用和依賴性。在當(dāng)代，越來越多人追求健康的生活方式，希望能在不依賴藥物的情況下治療失眠。

在這種新的治療理念下，臺灣的醫(yī)療界也開始積極推廣認(rèn)知行為治療。家碩老師所在的臺灣睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會，正努力培訓(xùn)專業(yè)人員，提供這項治療服務(wù)，讓民眾有更多非藥物的選擇。家碩老師認(rèn)為，這不僅是失眠治療的新趨勢，也是現(xiàn)代人追求健康生活態(tài)度的一種體現(xiàn)。

在家碩老師的著作中，我們找到了針對不同類型失眠的具體解決方案。舉例來說，如果你的困擾屬於清醒系統(tǒng)失眠，這通常意味著你的大腦處於過度緊張的狀態(tài)。為了緩解這種情況，家碩老師建議在睡前進行一些放鬆練習(xí)，比如聆聽輕柔的音樂、進行深呼吸練習(xí)等，幫助大腦從緊繃狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)槠届o，從而促進睡眠。

另一方面，對於生理時鐘系統(tǒng)的失眠問題，家碩老師的建議則是調(diào)整你的日常作息。這類失眠通常與生理節(jié)律的不規(guī)律有關(guān)。因此，調(diào)整作息，比如每天固定在同一時間起床，可以幫助逐步調(diào)節(jié)生理節(jié)律，改善睡眠質(zhì)量。

家碩老師在書中還為各種不同的失眠類型提供了多種改善方法。他特別強調(diào)，針對個體特定的失眠類型採取「對癥治療」的策略，是實現(xiàn)最佳改善效果的關(guān)鍵。

在很多工作產(chǎn)業(yè)裡面，需要做「輪班工作」的人很多，這種輪班作息對生理系統(tǒng)是很大的挑戰(zhàn)。我向家碩老師請教，有沒有什麼建議可以給需要輪班工作的朋友參考？怎樣可以有更好的睡眠品質(zhì)？家碩老師對於需要輪班工作的人提出了一系列的建議。

他建議這些工作者應(yīng)該「塑造自己的日夜節(jié)律」，這意味著根據(jù)工作時段調(diào)整自己的生理時鐘，把工作時間當(dāng)作是白天，休息時間則視為夜晚。為此，當(dāng)在工作時，應(yīng)盡量保持在明亮的環(huán)境中，比如開燈或使用光照燈，讓身體感受到「白天」的氛圍。

下班回家的途中，則可以透過戴墨鏡或帽子等方式來遮擋陽光，幫助身體進入「夜晚」的狀態(tài)。回到家後，則應(yīng)該營造一個黑暗的睡眠環(huán)境，關(guān)燈拉上窗簾。此外，設(shè)定固定的睡眠時段，按照自己的工作節(jié)律來安排睡眠時間，這對於保持生理時鐘的規(guī)律性非常重要。

家碩老師還建議，與家人溝通，讓他們理解你的作息時間，以減少干擾。最後，做好睡前準(zhǔn)備，如洗澡、放鬆身心等，這些都有助於快速入睡。

當(dāng)我閱讀了《身體喜歡你這樣睡》書中相應(yīng)的章節(jié)後，對於如何改善這兩種失眠類型有了全新的認(rèn)知。同時，我也從家碩老師闡述的各種睡眠理論中獲得了很大的收穫，這讓我對失眠的治療有了更深入的了解。書中針對不同失眠類型設(shè)計的閱讀順序非常有意義，讓我收獲頗豐。

如果你想評估自己的睡眠品質(zhì)狀況，你可以直接做線上版的「睡眠問題評估表」，方便又快速找出自己的失眠弱點。家碩和建銘老師近期也聯(lián)手推出了《現(xiàn)代人的好眠養(yǎng)成計畫》線上課程，透過影音精彩的解說，加上客製化的觀賞課程順序，帶你全面認(rèn)識失眠根源，快速找到有效對策。你可以用線上課程折扣碼「瓦基300」，結(jié)帳輸入後立即現(xiàn)折300元。

如果你想看到更多家碩老師分享的「睡眠」相關(guān)的資訊，你可以追蹤「睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師」的 Facebook 和 Instagram，也可以前往「好夢心理治療所」查看更多資訊。

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書評部落格《閱讀前哨站》和 Podcast 說書頻道《下一本讀什麼？》創(chuàng)辦人、《卡片盒筆記實戰(zhàn)課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得和書評，喜歡將書中所學(xué)加以活用，實踐在職場與生活中。