奇亞籽的12大功效與副作用（8點(diǎn)使用禁忌請留意）

Last Updated 2024 年 7 月 10 日 By Oliver Sun 89 Comments

奇亞籽（Chia seeds），又稱奇異籽，在近20年來成為養(yǎng)身食品界的新寵，它曾經(jīng)是千年前南美阿茲特克（Aztecs）士兵在戰(zhàn)鬥和遠(yuǎn)征中攜帶的食物，是一種潛藏著力量和能量的種子

隨著研究的深入，奇亞籽已成為植物營養(yǎng)保健品，並因其均衡的蛋白質(zhì)、纖維、Omega-3 多不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑…等營養(yǎng)成分而受到關(guān)注

另外，奇亞籽可以吸收大量水分，立即形成一種透明凝膠，被稱為 “奇亞粘液”（可達(dá)15倍的種子重量）以及高纖維的特性，能在腸胃中減緩澱粉轉(zhuǎn)換成糖的速度，被視為減肥聖品

在實(shí)證醫(yī)學(xué)中，奇亞籽有功效嗎？有副作用或禁忌嗎？詳見內(nèi)文分析

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奇亞籽的7種吃法-怎麼吃最聰明

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奇亞籽黑白有差別嗎？

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目錄

奇亞籽是源於唇形科芡歐鼠尾草的種子，原產(chǎn)於中南美洲地區(qū)（墨西哥北部和瓜地馬拉一代），奇亞一詞出自於西班牙語 “Chien “或 “Chian”，意指富含油脂的（非廣為流傳的的神奇力量）

自西元前1500年以來，奇亞籽被用於食物，民間藥物，化妝品和社會宗教儀式的一部分

種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點(diǎn)到白色不等，形狀為橢圓形，大小從1毫米到2毫米不等

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從營養(yǎng)角度來看，奇亞籽含有大量脂質(zhì)（30-33%）、碳水化合物（26-41%）、膳食纖維（18-30%）、無麩質(zhì)蛋白質(zhì)（15-25%）

關(guān)於脂質(zhì)成分，奇亞籽是目前已知Omega-3多不飽和脂肪酸最豐富的植物來源，其中α-亞麻酸（ALA）約占奇亞籽脂肪酸總量的60-65%。註１

除此之外，還含有多種維生素（硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、維生素C和維生素A）、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀和鎂）及多酚化合物，主要包括：酚酸（迷迭香酸、綠原酸、咖啡酸、沒食子酸和阿魏酸）和類黃酮（芹菜素、蘆丁苷、槲皮素和山柰酚）

由於上述這些特性，讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫(yī)藥、營養(yǎng)…等產(chǎn)業(yè)最受矚目的作物之一

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3種有益泌尿道感染的保健食品（第1種最多人詢問）

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4種有益上呼吸道感染的替代療法（第1種最多人想問）

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2 型糖尿病（T2DM）是一種代謝紊亂疾病，以血糖水平升高為特徵，根據(jù)國際糖尿病聯(lián)盟的規(guī)定，T2DM血糖控制的一般目標(biāo)是血紅蛋白 A1c (HbA1C) 低於 7% (53 mmol/mol)

HbA1C 降低1%，糖尿病併發(fā)癥的風(fēng)險就會降低21%。減輕體重、降低血脂、人體測量指數(shù)（如腰圍），再加上改變生活方式和藥物治療，是治療 T2DM 的主要方法

一則文獻(xiàn)統(tǒng)合分析（meta-analysis，包含8則隨機(jī)對照試驗(yàn)，共有362名參與者）指出，食用奇亞籽對FBG（空腹血糖）、HbA1c（糖化血色素）和insulin（胰島素）均無顯著影響。註１

＊結(jié)論：食用奇亞籽對改善FBG、HbA1c 和胰島素水平無明顯效益，受限於小樣本數(shù)及研究之間異質(zhì)性，仍需更多高品質(zhì)隨機(jī)臨床試驗(yàn)進(jìn)一步驗(yàn)證

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4種有益糖尿病的保健食品（第2種用途廣泛）

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非酒精性脂肪肝（Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) ）是代謝綜合征的一種肝臟表現(xiàn)形式，其特點(diǎn)是在很少或沒有飲酒史的患者中，5%以上的肝細(xì)胞內(nèi)有過多的肝臟三酸甘油脂（triacylglycerol）沉積，影響全球25%-30%的人口

非酒精性脂肪肝是導(dǎo)致肝移植的第三大原因，主要既定風(fēng)險因素包括：肥胖、胰島素抵抗和高血脂，目前臨床上尚無核準(zhǔn)的藥物治療方法，生活方式介入（通常著重於營養(yǎng)和運(yùn)動）是NAFLD治療的關(guān)鍵

一則單臂實(shí)驗(yàn)（為期8週，對象為25名接受飲食調(diào)整的非酒精性脂肪肝患者）指出，攝取研磨奇亞籽（日劑量25克）有助於降低總膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇、遊離脂肪酸、體重、內(nèi)臟腹部脂肪。註１

此外，干預(yù)後52%的非酒精性脂肪肝患者病情得到緩解

＊結(jié)論：針對非酒精性脂肪肝，攝取奇亞籽或許能帶來正面幫助，但受限於研究缺乏對照組，仍需進(jìn)一步驗(yàn)證

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血脂異常（dyslipidemia）特徵是血清總膽固醇（Total cholesterol）、低密度脂蛋白（low-density lipoprotein）膽固醇和三酸甘油酯（triglyceride）濃度高，而高密度脂蛋白（high-density lipoprotein）膽固醇水平低

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低對冠狀動脈健康的危險可能與低密度脂蛋白（LDL-C）過高一樣，因?yàn)镠DL-C能逆轉(zhuǎn)膽固醇運(yùn)輸，減少動脈粥樣硬化負(fù)擔(dān)。

一則系統(tǒng)性文獻(xiàn)回顧及統(tǒng)合分析（meta-analysis，包含10則隨機(jī)對照試驗(yàn)）指出，結(jié)果表明，攝取奇亞籽可降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇水平，並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。註１

另外，在血清脂肪酸方面，奇亞籽降低了游離脂肪酸和飽和脂肪酸，增加了多不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）、α-亞麻酸（Alpha-linolenic acid）、二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid）和亞油酸（Linoleic acid）水平。

＊結(jié)論：攝取奇亞籽對血脂調(diào)節(jié)或許有正面幫助，但受限於所含樣本的異質(zhì)性，仍需更多研究進(jìn)一步驗(yàn)證

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6種輔助降血脂的保健食品（第4種最多人詢問）

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C反應(yīng)蛋白（C-reactive protein）是一種非特異性的生物標(biāo)誌物（最初發(fā)現(xiàn)於1930年，由Tillet和Francis調(diào)查血清肺炎球菌感染發(fā)現(xiàn)），在大多數(shù)組織損傷、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和惡性腫瘤在內(nèi)的急性炎癥事件發(fā)生後會迅速升高。

一則單盲交叉設(shè)計研究（為期12周，對象為20位2型糖尿病的控制良好的受試者）指出，相較於食小麥麩的控制組，食奇亞籽（日攝取量為37克）能將炎癥標(biāo)誌物：超敏C反應(yīng)蛋白（hs-CRP）降低40%。註１

＊結(jié)論：攝取食奇亞對於降低炎癥標(biāo)誌物hs-CRP有正面幫助，但受限於小樣本數(shù)，仍需更多研究加以佐證

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血壓（Blood pressure）是人體主要動脈系統(tǒng)內(nèi)的壓力，單位是毫米汞柱，它通常分為收縮壓和舒張壓。

收縮壓（Systolic pressure）是心室收縮時的最大血壓，舒張壓（Diastolic pressure）是下一次收縮前記錄的最小壓力。

我們的身體能夠根據(jù)需要調(diào)節(jié)血壓，當(dāng)出現(xiàn)高血壓而無具體原因，一般稱之為“原發(fā)性”高血壓，也是目前最常見的高血壓類型。

一則隨機(jī)、雙盲、安慰劑對照研究（為期12周，對象為29位第一期高血壓患者）指出，不論是經(jīng)治療或未治療的高血壓患者，食奇亞籽粉（chia flour，日劑量為35 g）具有輔助調(diào)節(jié)血壓的效果。註１

＊結(jié)論：奇亞籽對於血壓調(diào)節(jié)或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本數(shù)，仍需更多大型試驗(yàn)加以佐證

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3種有益高血壓的保健食品（第3種很少人知道）

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奇亞籽含有25%到40%的油脂，其中60%的組成屬omega-3 脂肪酸（α-linolenic acid (ALA)）和20%的omega-6脂肪酸（Linoleic acid(LA)）

其中omega-3能調(diào)節(jié)多種分子過程，並發(fā)揮多效作用，包括：抗發(fā)炎，降低甘油三酯，保護(hù)心臟，抗心律失常，甚至有益認(rèn)知功能

一則研究（為期7周，對象為10位停經(jīng)後女性）指出，攝取經(jīng)研磨奇亞籽（milled chia seeds）能提升血漿ALA和EPA水平，但對於提升DPA和DHA則無幫助。註１

雖然人體能透過酵素將ALA轉(zhuǎn)化為EPA和DHA，但研究發(fā)現(xiàn)，轉(zhuǎn)換效率極差，約只有0.3%（EPA）及不到0.01%（DHA）能成功被轉(zhuǎn)換

＊結(jié)論：奇亞籽雖然富含omega-3 脂肪酸（ALA），但轉(zhuǎn)換為EPA及DHA的效率可能不佳

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奇亞籽含有多種能促進(jìn)骨骼健康的營養(yǎng)素，包括鈣．磷．鎂及蛋白質(zhì)

而其中的鈣含量更是達(dá)到每100克有631 毫克的鈣，大約是牛奶的6倍（100克牛奶之中含鈣110毫克），對於有乳糖不耐癥或是不喝牛奶的人來說，奇亞籽是非常優(yōu)質(zhì)的鈣質(zhì)來源

一則動物研究發(fā)現(xiàn)，攝取奇亞籽對於有助於提升骨礦物質(zhì)含量（bone mineral content）。註１

＊結(jié)論：奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質(zhì)，這些營養(yǎng)素對骨骼健康都是不可少的。

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4種有益骨質(zhì)疏鬆的保健食品(第1種非常重要)

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根據(jù)世界衛(wèi)生組織所公佈資訊，全球肥胖人口在過去20年增加1倍，約有19億成年人口體重過重，其中6億人屬於過度肥胖

肥胖不僅造成心理壓力，對於身體的影響更是廣泛，包括2型糖尿病、骨關(guān)節(jié)炎、高血壓、冠狀動脈疾病，多種形式的癌癥（子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌），以及認(rèn)知功能障礙都與之有關(guān)

一則雙盲、隨機(jī)、對照試驗(yàn)（為期6個月，對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相較於食用燕麥麩的對照組，食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關(guān)風(fēng)險因子（如C反應(yīng)蛋白及脂聯(lián)素）效果。註７

背後機(jī)制可能與奇亞籽富含膳食纖維，攝入後能緩解饑餓，降低餐後血糖有關(guān)

＊結(jié)論：在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽，具有提升減肥成效的效果

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奇亞籽（Chia seeds）之所以被古阿茲特克人當(dāng)作主食是因?yàn)樗缓罅筐B(yǎng)分，能讓你在食用後充滿能量，這些好處在被現(xiàn)代人發(fā)現(xiàn)後已興起一股食用奇亞籽的熱潮

以下是奇亞籽每百公克所含的營養(yǎng)成分

碳化化合物：44g（內(nèi)含38g的膳食纖維） 蛋白質(zhì)　　：15.6 g 脂肪　　　： 30.8 g (內(nèi)含17.8g的Omega-3s) 鈣　　　　：631 mg 鐵　　　　：7.72 g 鎂　　　　：335 g 鋅　　　　：4.58 mg 銅　　　　：0.9 mg 錳　　　　：2.2 mg

另外還有維生素B1.B2及B3，因此可別小看這顆種子，當(dāng)中的營養(yǎng)密度可是非常高的，可以說是全穀類食物的第一名，而且不含會讓人過敏的麩質(zhì)（Gluten-free），購買前最好確認(rèn)產(chǎn)品經(jīng)有機(jī)認(rèn)證且非基因改造

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上方營養(yǎng)成分中，每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纖維，約佔(zhàn)40%，是優(yōu)質(zhì)的纖維來源，這些膳食纖維不含熱量，也不會造成血糖上升，還能被腸內(nèi)好菌當(dāng)作食物，能幫助好菌增長並促進(jìn)腸胃功能。註２

而由於富含纖維的特性，讓它能吸收自身體積10倍的水份，遇水會變得像是凝膠狀物質(zhì)， 食用後能增加飽足感，減少對甜食的渴望，還能降低糖分吸收的速度，讓你不會攝取到過多的卡路里

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奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑（註３），能減緩種子中脂肪的酸化速度，讓種子較能久存，更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基。註４

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理，也免於人工保健食品為人詬病的缺點(diǎn)

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蛋白質(zhì)在奇亞籽中約佔(zhàn)14%，是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的最佳來源之一，含有多種外源性氨基酸，其中含量最多的是亮氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸、精氨酸和賴氨酸，以及內(nèi)源性氨基酸，主要是谷氨酸和天冬氨酸、甘氨酸、絲氨酸和丙氨酸，由於比例完整，因此非常利於人體吸收

而蛋白質(zhì)是人體維持生命不可或缺的營養(yǎng)素，甚至還有助於減重，研究指出，補(bǔ)充足夠分量的蛋白質(zhì)有助於增加飽足感，對於零食的渴望程度還能降低60%，有助減肥者減少攝取澱粉類食物。註５

因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項(xiàng)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，可列入每日飲食項(xiàng)目

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膠原蛋白的5種功效及副作用(第1種大家都想問)

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看過以上的奇亞籽功效後，我們繼續(xù)來瞭解有沒有可能的副作用或使用禁忌，畢竟沒有任何一種食物能適合每種人

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１．勿過量食用奇亞籽

奇亞籽含有植物有機(jī)酸：草酸鹽（Oxalate），該成分是一種堅果、豆類、種子和蔬菜的代謝產(chǎn)物，特定狀況下，若長期過量攝取會增加患腎結(jié)石和腎損傷的風(fēng)險，尤其是有潛在腎臟疾病或高齡的對象

曾有因食用過量”高草酸食物”導(dǎo)致草酸鹽腎病（oxalate nephropathy）的案例

該名患者長達(dá)一年每天攝取150克杏仁和6湯匙奇亞籽（估計每天攝入1克可溶性草酸鹽，而正常的西方飲食是每天攝入