除了吭哧擼鐵，或許你還需要知道如何制定訓(xùn)練計(jì)劃

健身時(shí)，通常情況下我們會用重量、組數(shù)和次數(shù)來衡量自己在執(zhí)行單個(gè)動(dòng)作時(shí)「有多么努力」，但它們?nèi)魏我粋€(gè)值都只代表著計(jì)算單位，并不能準(zhǔn)確指代自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，并且訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該是通過「完整的一次訓(xùn)練」進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，而非只是依據(jù)某個(gè)單獨(dú)的動(dòng)作。所以大多數(shù)時(shí)候，訓(xùn)練者會用「容量」來描述訓(xùn)練強(qiáng)度，它的計(jì)算公式為：重量x組x次x當(dāng)期訓(xùn)練動(dòng)作數(shù)。例如下圖中兩次訓(xùn)練容量的統(tǒng)計(jì)。

不過需要注意的是，容量只是訓(xùn)練強(qiáng)度的一種表現(xiàn)方式，作為訓(xùn)練參考值，它與訓(xùn)練表現(xiàn)理應(yīng)是相對關(guān)系而非絕對關(guān)系。什么意思？因?yàn)槿萘咳Q于重量和次數(shù)之積，例如?10lbs?x?100?次和 100lbs?x?10?次的深蹲雖然容量一致，但是所產(chǎn)生的訓(xùn)練效果是截然不同的；因?yàn)槊看斡?xùn)練所編排的計(jì)劃動(dòng)作不同，所以不能粗暴地將容量用作訓(xùn)練強(qiáng)度的比較指標(biāo)。

訓(xùn)練容量雖然是每次訓(xùn)練后統(tǒng)計(jì)而來的固定數(shù)值，但單次拆解分析并無意義，用以訓(xùn)后回顧時(shí)也應(yīng)當(dāng)是縱向?qū)Ρ榷菣M向調(diào)用。這篇文章將會和大家聊聊我們應(yīng)該如何運(yùn)用「容量」來更科學(xué)地達(dá)到訓(xùn)練目的，以及制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。文中所有?App?截圖均來自獨(dú)立開發(fā)者和健身愛好者方正所開發(fā)的訓(xùn)練輔助工具「訓(xùn)記」。

在開始鍛煉之前，我們需要先明確自己的訓(xùn)練目標(biāo)是什么。比較常見的有兩種，其一是想要擁有更大的力量搬山填海，另一種則是為了更好的身體曲線，也就是健身術(shù)語里常提到的「肌肥大」。帶有不同目的訓(xùn)練者的訓(xùn)練方式定然不同，例如力量型舉重員，訓(xùn)練方法就會以局部肌肉的大重量低次數(shù)為主，因?yàn)樗麄冊诒荣愔芯褪菫榱伺e起最大的重量（1RM）來獲得勝利。

相比之下肌肥大則復(fù)雜得多，它需要訓(xùn)練者在自身承受能力和極限重量之間找到一個(gè)合理的閾值進(jìn)行適中次數(shù)的訓(xùn)練，不要著急覺得拗口，這句話包含的信息量比它字面意思還要復(fù)雜——因?yàn)樵谟?xùn)練中我們的力量水平是不斷增長的，而且從肌肥大目的到想要的「完美的肉體」結(jié)果是一個(gè)非常持久的戰(zhàn)役，它需要我們不斷調(diào)整訓(xùn)練方式，再因?yàn)椴煌餍涤?xùn)練到的關(guān)系肌群不同，所以這里的「閾值」和「適中次數(shù)」永遠(yuǎn)都是一個(gè)變量，且因人而異。當(dāng)然如果你投身其中，一定能體會到某種「自我探索」的美妙，不過這是后話了。

我們總結(jié)一下健身的兩個(gè)訴求以及后期重量區(qū)間選擇上的關(guān)系：

?論訓(xùn)練者的?標(biāo)為何，抑或是兩種同步進(jìn)?，都必須關(guān)注訓(xùn)練時(shí)的「有效重量」。對多數(shù)?來說，極端的采??重量或是?重量進(jìn)?訓(xùn)練都是弊?于利的，前者容易受傷和疲勞，后者訓(xùn)練效果不佳，所以我們需要找到重訓(xùn)時(shí)的最佳重量。

我們引入「力竭」這樣一個(gè)概念，顧名思義，力竭就是「力所能及的最后一次重復(fù)次數(shù)」，在適當(dāng)?shù)闹貜?fù)區(qū)間內(nèi)關(guān)注?竭能夠讓我們?較容易地找到最佳重量，通常我們? nRM?來表示。

RM（Repetition Maximum） 意指「最大重復(fù)數(shù)」，它不完全是一種計(jì)量單位，并且通常會對應(yīng)絕對單位 KG 或 lbs。例如前文提到的 1RM，意思是只能舉起一次的重量，nRM 則是能舉起 n 次的最大重量。舉個(gè)例子，當(dāng)我們解讀一個(gè)人杠鈴臥推的數(shù)據(jù)「6RM=100KG，12RM=75KG」，可以理解為當(dāng)杠鈴重量為 100KG 時(shí)，他一組只能重復(fù)舉重 6 次，如果將重量減少為 75KG，則可以在單組中重復(fù)舉重 12 次。在訓(xùn)練過程中，隨著訓(xùn)練素質(zhì)的提升，我們的 nRM 都是時(shí)時(shí)變化的。

但需要注意的是，力竭某種程度上的確能提高肌纖維的增長速度，但健身訓(xùn)練是組合型運(yùn)動(dòng)，若一味地追求力竭，那么勢必會影響到當(dāng)次訓(xùn)練的完成度。例如我們用?12RM?的重量來做三組臥推，如果每一組都力求力竭，那么整套動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)可能是?12；8；6，若是我們用?80% 強(qiáng)度的重量來執(zhí)行?12RM，那么結(jié)果可能就是完全執(zhí)行的三組 12；12；12。所以如果是多組重復(fù)的訓(xùn)練動(dòng)作，我們不必強(qiáng)求執(zhí)行重量完全匹配 nRM，可以在 80%-100% 的比例中適當(dāng)調(diào)整。

與此同時(shí)，盡管很多時(shí)候我們需要長久的練習(xí)才能做到所謂的「標(biāo)準(zhǔn)」動(dòng)作，但是在訓(xùn)練中因?yàn)榱邔?dǎo)致的「未完成」動(dòng)作自己是能夠感知的，在訓(xùn)練時(shí)不僅要盡可能地避免未完成動(dòng)作，訓(xùn)練記錄時(shí)也理應(yīng)避開計(jì)數(shù)。

但力竭并非完全不可取，只是要善于利用。當(dāng)我們在進(jìn)行一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作（孤立訓(xùn)練）時(shí)，可以適當(dāng)?shù)淖非罅撸缍^彎舉、站姿啞鈴飛鳥和蝴蝶機(jī)夾胸等，同時(shí)因?yàn)檫@些動(dòng)作所訓(xùn)練到的都是我們身體的大核心肌肉群，所以確保每次都能「全力以赴」將能更大化的得到鍛煉效果。

無論是否力竭，每組訓(xùn)練后我們都需要一定程度的休息，在整個(gè)訓(xùn)練過程中，休息時(shí)間也應(yīng)該保持規(guī)律，因?yàn)橛?xùn)練動(dòng)作和不同人的肌肉恢復(fù)速率不同，所以我們應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況適當(dāng)調(diào)整，但是休息時(shí)間也不應(yīng)該過長，最理想的區(qū)間段是組間休息不超過一分鐘，動(dòng)作間休息不超過五分鐘。

必須重視的是，即使單次訓(xùn)練中我們已經(jīng)籌備了休息時(shí)間，但是放在一個(gè)完整的訓(xùn)練周期里這些休息是不足夠的，而且肌肉的疲勞和身體的疲勞也有不同：身體忙了一天晚上睡個(gè)好覺第二天依舊容光煥發(fā)；但肌肉的疲勞和恢復(fù)并非立竿見影并且是會逐漸積累的，若是長此以往的不斷遞增容量進(jìn)行訓(xùn)練，短期內(nèi)我們的確可以舉起越來越重的鐵，但是再稍長一些時(shí)日肌肉必定受傷，并且訓(xùn)練效果增長得也越來越緩慢，甚至變成負(fù)增長，因?yàn)槲覀兊?b>容量和訓(xùn)練增效其實(shí)是一個(gè)倒?U?型的曲線關(guān)系：

也就是說，在某個(gè)恒定的訓(xùn)練周期內(nèi)，我們的訓(xùn)練容量是有一個(gè)峰值的，在靠近峰值的時(shí)候我們的訓(xùn)練效果能得到最理想的增幅，但是超過這個(gè)峰值后將會出現(xiàn)逆增長的現(xiàn)象，并且還會伴隨著肌肉損傷。無論何種訓(xùn)練計(jì)劃都不能規(guī)避這個(gè)現(xiàn)象，但是我們可以在同一個(gè)周期內(nèi)先增量再減量，服從曲線的升降變化同時(shí)并給予肌肉一定程度的疲勞恢復(fù)，待下一個(gè)周期循環(huán)的時(shí)候再整體性地增加訓(xùn)練容量。

很多人都有過請私教的經(jīng)歷，回想一下當(dāng)你和健身教練溝通排課的時(shí)候無論你是一個(gè)星期上一節(jié)還是一個(gè)月上一節(jié)，教練都會信誓旦旦地給你保證終有一天你將會收獲美妙的肉體。其實(shí)這不全是教練為了你持續(xù)買課的營銷話術(shù)，甚至你可以去咨詢一下健身房里那些肌肉壯碩線條優(yōu)美的俊男靚女，他們肯定很多人甚至都不會去計(jì)較所謂的「訓(xùn)練計(jì)劃」，僅僅心里默數(shù)著「昨天推了胸今天連個(gè)腿」就開始了訓(xùn)練。

所以在制定計(jì)劃之前，有一個(gè)每個(gè)人都知道但多數(shù)人選擇回避的事兒：制定目標(biāo)并堅(jiān)持。此目標(biāo)并非前文提及的訓(xùn)練目標(biāo)，而是「我一周訓(xùn)練幾次？」這樣一個(gè)簡單的問題。其實(shí)不必給自己太多壓力，我們都有不同的身份、壓力和訓(xùn)練條件，無論你是一周七次還是一月一次，你都要先明確自己的訓(xùn)練頻率，并堅(jiān)持執(zhí)行——因?yàn)榍罢邲Q定了你訓(xùn)練計(jì)劃的動(dòng)作調(diào)配，后者則取決于你是否能終有所獲。

接下來我將會以「我」的視角過場一遍自己是如何制定訓(xùn)練計(jì)劃的，正如我重復(fù)多次的，每個(gè)人的情況不同，盡量不要盲目的生搬硬套。

下文中的計(jì)劃制定將基于我的訓(xùn)練頻率和周期列舉：

前文花了不少篇幅介紹「容量」，作為訓(xùn)練強(qiáng)度的可視化數(shù)值，容量的確可以傳遞很多維度的信息，但容量只能作為訓(xùn)練后的總結(jié)，并不能作為訓(xùn)練時(shí)的指標(biāo)，在實(shí)際訓(xùn)練的計(jì)劃和執(zhí)行過程中，「重量」和「組次」才是第一順位的計(jì)算數(shù)值。

我這里不再贅述?1RM?的計(jì)算方式，包括訓(xùn)記在內(nèi)的很多?APP?都支持用戶在錄入訓(xùn)練數(shù)據(jù)后同步生成?1RM?重量，得知該重量后，我們可以用以下公式粗略計(jì)算?nRM?數(shù)值：

當(dāng)我們得知自己的?nRM?數(shù)后，就可以根據(jù)前文提到的先增量再減量原則制定訓(xùn)練方案了。

參考上圖對不同?nRM?區(qū)間的重量定義，我們就可以先大概劃規(guī)單次訓(xùn)練中的動(dòng)作分布，因?yàn)槲业挠?xùn)練目標(biāo)是以體態(tài)調(diào)整為主，所以在單次訓(xùn)練安排中，我會有?70%?的中重量訓(xùn)練和?30%?的小重量（含自重）訓(xùn)練，需要注意的是上圖所表示的并非絕對值，我們可以根據(jù)實(shí)際情況做出±3?以內(nèi)的調(diào)整。

我們已經(jīng)知道每次訓(xùn)練的內(nèi)容并不是越多越好，在保證有效訓(xùn)練的前提下，我們對每塊大肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練在?10-20?組/周的區(qū)間值是相對合理的訓(xùn)練總量，其中包含復(fù)合訓(xùn)練和孤立訓(xùn)練。

需要注意的是，雖然上圖有「主要肌群」和「次要肌群」之分，但并不意味著次要肌群就不值得重視，而是我們在安排每日訓(xùn)練的時(shí)候，最好只安排一個(gè)主要肌群訓(xùn)練，再在其中穿插多個(gè)次要肌群。

基于我每周的訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練總量，再參考上圖的肌群分類，我平均每天的訓(xùn)練總組數(shù)為?30?組，因?yàn)椴煌瑒?dòng)作的重復(fù)組數(shù)不同，所以我每天會安排?6-8?個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。

我在之前的文章中提到了?人體的一般適應(yīng)性綜合癥，所以我們的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是動(dòng)態(tài)調(diào)整而非一成不變的，但是每天每周每個(gè)周期都用不同的訓(xùn)練動(dòng)作也不太現(xiàn)實(shí)，但是我們可以在每周訓(xùn)練中做適當(dāng)?shù)慕M合調(diào)整。

上表是我某個(gè)訓(xùn)練周期中的單周計(jì)劃，可見除了主要肌群固定循環(huán)外，我打亂了次要肌群的訓(xùn)練排期，如果空閑的話，我可能會在某一周中打亂更多個(gè)單周計(jì)劃。

此處我就不具體羅列單周訓(xùn)練中的動(dòng)作計(jì)劃了，一方面是因?yàn)槲曳菍I(yè)訓(xùn)練者，我的計(jì)劃出發(fā)點(diǎn)僅基于我自身情況排列，其次就是我從來都主張健身的樂趣是探索和琢磨，并且因人而異，不要盲目的追隨任何一個(gè)「比自己厲害的人」。

除了疲勞恢復(fù)，前文還提到了一個(gè)「疲勞積累」的概念。疲勞積累有非常多的理論和研究，但它卻又是難以量化的，我們都知道持續(xù)訓(xùn)練過程中不可能有那么充裕的時(shí)間完全恢復(fù)，但是已恢復(fù)和未恢復(fù)各占多少比例是無法量化的。

這時(shí)候我們可以考慮非完全增量再減量的訓(xùn)練方式，以我為期六周的訓(xùn)練周期為例，設(shè)定某一個(gè)有效訓(xùn)練周的容量為?v，我的訓(xùn)練增減幅如下圖所示：

因?yàn)槊總€(gè)訓(xùn)練周期是首尾相接的，并且隨著訓(xùn)練推進(jìn)，新一輪的標(biāo)準(zhǔn)容量?v?應(yīng)該為前一訓(xùn)練周期的?110%?v，這樣粗略算來我們每一輪新周期都是從前一個(gè)訓(xùn)練周期中的標(biāo)準(zhǔn)容量?v?開始，始終處于一種動(dòng)態(tài)迭進(jìn)中。

如果訓(xùn)練是起點(diǎn)，美妙的肉體是終點(diǎn)，那么這條線上可不僅只是你揮灑汗水的多少，還有你的飲食方式、生活習(xí)慣、身體素質(zhì)甚至心理狀態(tài)等等都在過程中左右著結(jié)果，所以我憎惡?Keep，鄙夷那些所謂三十天練出小蠻腰的垃圾營銷，我不否認(rèn)它們有成效，但是它們也更容易令人放棄。

健身訓(xùn)練不應(yīng)該是程式化、標(biāo)準(zhǔn)化的利益導(dǎo)向行為，它應(yīng)該是一種切身的感知和探索，因?yàn)樗珡?fù)雜，沒有連貫有序的因果關(guān)系，而且見效慢。訓(xùn)練是體力活兒，意味著它沒有捷徑，所有的所謂科學(xué)和理論都只能讓參與者少走彎路和效果最大化而已，我主張訓(xùn)練者不只是盲目的舉鐵，而是多了解，多思考，廣泛參考專業(yè)訓(xùn)練者的文字影音分享，但不要生搬硬套。

撰文結(jié)束后我有讓一個(gè)健身教練朋友幫忙審查文章中的一些理論和數(shù)據(jù)，朋友說內(nèi)容沒錯(cuò)，但是健身這件事本身是充斥著大量矛盾和悖論的，所有的理論都只適用于特定的條件，沒有一成不變的真理。這正是我規(guī)律訓(xùn)練一年多后最深刻的體會，在此之前我認(rèn)為健身就像做題，有方法有數(shù)值只要我照著做夢想就實(shí)現(xiàn)了，但是不是的，我經(jīng)歷過瓶頸，經(jīng)歷過愈練愈退，甚至前不久一味地追求提升導(dǎo)致腰椎受傷每天從起床到出門要花兩個(gè)小時(shí)。

但是這也是樂趣所在，因?yàn)榱私狻⒎此己涂闭`本身就是一件非常有趣的事兒，所以我不斷的遇到問題，不斷的解決問題，也不斷的學(xué)習(xí)問題背后的問題。正如當(dāng)不少人驚訝我如此懶惰散漫的人是怎么就堅(jiān)持下去了的時(shí)候，回頭看看我都不覺得我在堅(jiān)持，因?yàn)楫?dāng)我們聊「堅(jiān)持」的時(shí)候?qū)α⒚嫱ǔＪ侵貜?fù)、痛苦或壓迫，但是健身訓(xùn)練不是，它真的不需要你付諸堅(jiān)持。

最后，想要再重復(fù)一遍本文僅僅是基于我自己分享的一個(gè)訓(xùn)練思路，適用于任何人參考了解，但是不建議訓(xùn)練新手（健身經(jīng)驗(yàn)少于三個(gè)月）規(guī)范執(zhí)行，因?yàn)槲闹嘘P(guān)系到的幾乎每個(gè)單位都是變量，例如重量選擇，APP?可以輔助計(jì)算?1RM，但數(shù)據(jù)來源是我們真實(shí)的訓(xùn)練，倘若訓(xùn)練者沒有一定的經(jīng)驗(yàn)和自我了解，是無法真正地判斷「力竭」是源自肌肉還是心理；例如重復(fù)組數(shù)，訓(xùn)練中你會慢慢地找到自己的偏愛肌群和強(qiáng)弱肌群，它們都影響著你日后的訓(xùn)練側(cè)重，等等。

同時(shí)，我也歡迎任何人向本文勘誤，因?yàn)橛?xùn)練矛盾太有趣了。

文中所展示的應(yīng)用截圖來自訓(xùn)練輔助工具「訓(xùn)記」，應(yīng)用支持?iOS?和?Android?版本，你可以免費(fèi)下載和試用「訓(xùn)記」，解鎖完整版的內(nèi)購價(jià)格為 68 元。

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