一文讀懂：兒童青少年力量和爆發(fā)力訓(xùn)練的所有重、難點(diǎn) 附贈(zèng)：訓(xùn)練計(jì)劃

由于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在成長過程中的可塑性，在兒童青少年這個(gè)時(shí)期有個(gè)絕佳的動(dòng)作技能學(xué)習(xí)和身體發(fā)展的機(jī)會(huì)。與青少年相比，對(duì)兒童進(jìn)行抗阻訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)（例如，跳、跑和投）的提高更明顯, 而且在發(fā)生生物力學(xué)特性改變之前的早期干預(yù)能更有效地預(yù)防損傷 。

青少年參加體育運(yùn)動(dòng)不應(yīng)該從競賽開始，而應(yīng)該是從包括某種抗阻訓(xùn)練在內(nèi)的準(zhǔn)備性訓(xùn)練開始。值得注意的是，抗阻訓(xùn)練需要長時(shí)間堅(jiān)待不懈地練習(xí)，訓(xùn)練引發(fā)的力量和爆發(fā)力增長不是固定的，在停訓(xùn)期有向訓(xùn)練前倒退的趨勢 。在理想的情況下，力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練計(jì)劃需要個(gè)性化監(jiān)控，并適當(dāng)設(shè)計(jì)，以滿足個(gè)體在運(yùn)動(dòng)耐受性和涉及專項(xiàng)方面的進(jìn)階 與恢復(fù)的需要。

青少年力量和爆發(fā)力訓(xùn)練的益處

力量和爆發(fā)力訓(xùn)練可以明顯改善青少年的健康、體能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。定期參加青少年抗阻訓(xùn)練, 除了可以增加肌肉力 量和爆發(fā)力, 還可以幫助 增強(qiáng)骨骼，促進(jìn)體重控制, 改善心臟代謝健康和增加其對(duì)運(yùn)動(dòng)相關(guān)損傷的 抵抗力。此外，由于肌肉力量和爆發(fā)力的水平從青少年到青少年成年期逐漸增加, 青少年抗阻訓(xùn)練對(duì)健康、體能和表現(xiàn)的潛在長期益處不應(yīng)被忽視。

練習(xí)手段的選擇

在青少年阻抗運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中可以采用各種不同的訓(xùn)練方式。在青少年訓(xùn)練計(jì)劃中，除了自重練習(xí)外，還可使用包括兒童力量訓(xùn)練器械、杠鈴、啞鈴、藥球、壺鈴和彈力帶在內(nèi)的練習(xí)。練習(xí)手段的選擇將取決于運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀況、 RTSC（注：抗阻訓(xùn)練的技巧和能力）、設(shè)備的可用性、訓(xùn)練目標(biāo)和教練的專業(yè)水平。合理的計(jì)劃是從基本的自重練習(xí)開始（例如，自重的下蹲、弓步和俯臥撐） 以增加力量和運(yùn)動(dòng)技能。在某些情況下，如新手青少年運(yùn)動(dòng)員或青少年運(yùn)動(dòng)員重返比賽，適合采用改良的自重練習(xí)或中低負(fù)荷的阻力訓(xùn)練。

隨著RTSC 的提高，更高級(jí)的、多關(guān)節(jié)的、特殊速度的練習(xí)，如舉重和快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可納入訓(xùn)練計(jì)劃中。由于高級(jí)的多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要求有更強(qiáng)的骨骼肌協(xié)調(diào)和肌纖維募集能力，青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該以輕負(fù)荷學(xué)習(xí)和練習(xí)這些動(dòng)作（例如，木棍和無負(fù)荷杠鈴桿），以建立和加強(qiáng)預(yù)期的動(dòng)作模式。然而，當(dāng)個(gè)人技 術(shù)能力表現(xiàn)突出時(shí)，可以合理地增加阻力負(fù)荷。

負(fù)荷強(qiáng)度和量

訓(xùn)練強(qiáng)度和量是影響抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的關(guān)鍵因素。訓(xùn)練強(qiáng)度通常是指完成某 特定動(dòng)作克服的阻力；訓(xùn)練量是指運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，是訓(xùn)練過程中組數(shù)和 重復(fù)次數(shù)的總和。

由于在未經(jīng)訓(xùn)練和訓(xùn)練有素的青少年中，所需的最小抗阻訓(xùn)練負(fù)荷量（包括訓(xùn)練強(qiáng)度和量）是不同的，因此考慮運(yùn)動(dòng)員的抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和RTSC是很重要的。當(dāng)青少年運(yùn)動(dòng)員在輕 、中度負(fù)荷下形成正確的形式和技術(shù)后，訓(xùn)練的強(qiáng)度和量需要逐步增加，使訓(xùn)練適應(yīng)達(dá)到最優(yōu)化。研究抗阻訓(xùn)練的劑量－效應(yīng)關(guān)系表明，技術(shù)能力突出的青少年運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該進(jìn)行高強(qiáng)度(80%—89% 的lRM)低重復(fù)次數(shù)(6—8次）的抗阻訓(xùn)練，以提高體能 。

動(dòng)作速度

抗阻訓(xùn)練的速度會(huì)影響訓(xùn)練的適應(yīng)性。RTSC低的青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該以中等速度學(xué)習(xí)新的練習(xí)，以最大程度地掌握技術(shù)，并確保技術(shù)的準(zhǔn)確性 。隨著RTSC的提高，可以根據(jù)練習(xí)和訓(xùn)練目標(biāo)的不同選擇不同的動(dòng)作速度。在為青少年運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，重要的是要提高他們快速運(yùn)動(dòng)的意識(shí)，以挖掘他們神經(jīng)肌肉的單位募集模式和放電頻率。作為整體訓(xùn)練計(jì)劃的一部分，在一堂訓(xùn)練課中表現(xiàn)出不同訓(xùn)練速度可能為青少年運(yùn)動(dòng)員提供最有效的訓(xùn)練刺激。

各組及各練習(xí)間的休息間隔

力量和爆發(fā)力訓(xùn)練可以明顯改善青少年的健康、體能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。定期參加青少年抗阻訓(xùn)練, 除了可以增加肌肉力 量和爆發(fā)力, 還可以幫助 增強(qiáng)骨骼，促進(jìn)體重控制, 改善心臟代謝健康和增加其對(duì)運(yùn)動(dòng)相關(guān)損傷的 抵抗力。此外，由于肌肉力量和爆發(fā)力的水平從青少年到青少年成年期逐漸增加, 青少年抗阻訓(xùn)練對(duì)健康、體能和表現(xiàn)的潛在長期益處不應(yīng)被忽視。

各組及各練習(xí)間的休息間隔

各組及各練習(xí)之間的間隔休息時(shí)間會(huì)影響短期力量和爆發(fā)力的生產(chǎn)。它也會(huì)影響代謝需求，如果休息不充分（例如，< 1分鐘），對(duì)糖酵解供能需 求較高，將導(dǎo)致細(xì)胞環(huán)境的酸堿性發(fā)生劇烈的變化（如，pH下降，H＋濃度升高）。由于兒童比青少年在抗阻訓(xùn)練后恢復(fù)得更快更容易, 所以對(duì)大多數(shù)兒童運(yùn)動(dòng)員，休息間隔1—2分鐘（取決于練習(xí)動(dòng)作）應(yīng)該是足夠的，而大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員在中等強(qiáng)度的訓(xùn)練中可能需要2分鐘（或更多）。隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，特別是如果訓(xùn)練需要高水平的技術(shù)技能，青少年運(yùn)動(dòng)員可能需要增加間隔休息時(shí)間來維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。每次高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練練習(xí)后 恢復(fù)不充分，或練習(xí)組間間隔時(shí)間不足，都可能導(dǎo)致潛在運(yùn)動(dòng)損傷及疲勞表現(xiàn)。

訓(xùn)練頻率

對(duì)于大多數(shù)青少年運(yùn)動(dòng)員來說，每周進(jìn)行2—3次非連續(xù)的抗阻訓(xùn)練是合適的，因?yàn)檫@個(gè)頻率可以讓他們在兩次訓(xùn)練之間得到充分的恢復(fù)。每周訓(xùn)練超過3天的青少年運(yùn)動(dòng)員應(yīng)受到密切監(jiān)測，以減少非功能性過量訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)以及極端清況下的過度訓(xùn)練。高密度的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練活動(dòng)所引起的高運(yùn)動(dòng)量 積累是過勞損傷的危險(xiǎn)因素之一。在某些情況下（例如賽季中），對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員，減少訓(xùn)練頻率同 時(shí)給予充足的休息和恢復(fù)時(shí)間，可以增加（或維持）抗阻訓(xùn)練所帶來的收益。

低水平的初學(xué)者一堂課訓(xùn)練計(jì)劃

高水平青少年運(yùn)動(dòng)員一堂課的訓(xùn)練計(jì)劃

重點(diǎn)總結(jié)

1

當(dāng)前青少年肌肉健康水平日漸變差的趨勢表明，肌肉力暈和爆發(fā)力發(fā)展作一為長期運(yùn)動(dòng)發(fā)展計(jì)劃的 部分，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要。

2

越來越多的科學(xué)證據(jù)表明，定期參與有監(jiān)控的、精心設(shè)計(jì)的力量和爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃，可確保青少年運(yùn)動(dòng)員在身體健康、體適能和運(yùn)動(dòng)能力等方面獲得益處。

3

加強(qiáng)青少年RTSC的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該使青少年運(yùn)動(dòng)員在發(fā)展正確的運(yùn)動(dòng)技術(shù)的同時(shí)，在任務(wù)性相關(guān)的活動(dòng)中獲得能力和信心。

4

越強(qiáng)壯的青少年運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作越好，表現(xiàn)越好，運(yùn)動(dòng)損傷越少。

國家體育總局體育科學(xué)研究所主辦的《全國兒童青少年體適能教練培訓(xùn)班》， 是首個(gè)兒童青少年體適能領(lǐng)域國家級(jí)官方培訓(xùn)， 首個(gè)最具權(quán)威性的兒童青少年體適能國家級(jí)證書，是體育培訓(xùn)機(jī)構(gòu)提升教練資質(zhì)的最佳選擇，也是最適合體育教練和體育老師自我提升的職業(yè)技能；課程由國內(nèi)專注體能訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)心理、教育及衛(wèi)生等多領(lǐng)域的權(quán)威專家，調(diào)查中國10萬個(gè)家庭樣本、歷經(jīng)數(shù)年研發(fā)，是專門針對(duì)2-6歲幼兒和6-15歲兒童青少年體適能教練設(shè)計(jì)的兒童青少年體適能訓(xùn)練與培訓(xùn)體系，該課程為我國兒童青少年體培行業(yè)樹立了標(biāo)準(zhǔn)，該專業(yè)培訓(xùn)成為培養(yǎng)兒童青少年體適能基層教練人才的新平臺(tái)。證書編號(hào)備案登記、全國通用、長期有效、無需年檢，可在國家體育總局體育科學(xué)研究所官網(wǎng)查詢。

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