突破減肥平臺期的14種簡單方法

達到目標體重可能具有挑戰(zhàn)性.

雖然一開始體重往往會迅速下降，但您的體重似乎在某個時候不會下降.

這種無法減肥的現(xiàn)象被稱為減肥平臺期或失速期，這可能會令人沮喪和沮喪.

但是，有幾種策略可能會幫助您再次開始減肥。這里有14個技巧來打破減肥平臺期.

研究證實，低碳水化合物飲食對減肥非常有效.

一項對 13 項至少持續(xù)一年的隨訪研究的廣泛審查發(fā)現(xiàn)，每天攝入 50 克或更少碳水化合物的人比遵循傳統(tǒng)減肥飲食的人減重更多.

當您感到絕望的停滯不前時，減少碳水化合物的攝入量可能有助于將您的體重轉(zhuǎn)移到正確的方向.

碳水化合物限制是否會導致“代謝優(yōu)勢”導致身體燃燒更多卡路里，這是營養(yǎng)和肥胖專家繼續(xù)爭論的問題.

一些對照研究發(fā)現(xiàn)，極低碳水化合物飲食會增加脂肪燃燒并促進其他有利于減肥的代謝變化，而其他研究并未顯示這種效果.

然而，非常低碳水化合物的飲食一直被證明比其他飲食更能減少饑餓感和促進飽腹感。此外，它們會導致您的身體產(chǎn)生酮體，這些酮體已被證明會降低食欲.

這可能會導致您無意識地減少進食，從而更容易再次開始減肥而不會感到饑餓或不適.

概括: 研究發(fā)現(xiàn)，低碳水化合物飲食有助于控制饑餓感、提供飽腹感并促進長期減肥.

加快你的鍛煉方案可能有助于扭轉(zhuǎn)減肥平臺期.

這是因為，不幸的是，當你減肥時，你的新陳代謝率會減慢.

一項包括超過 2,900 人的研究發(fā)現(xiàn)，他們每減掉一磅（0.45 公斤）的體重，平均燃燒的卡路里就會減少 6.8 卡路里.

隨著體重下降，代謝率的逐漸降低會使持續(xù)減肥變得困難.

好消息是，運動已被證明有助于抵消這種影響.

阻力訓練促進肌肉質(zhì)量的保留，這是影響您在活動和休息時燃燒多少卡路里的重要因素。阻力訓練似乎是最有效的減肥運動.

在一項為期 12 周的研究中，遵循低熱量飲食并每天舉重 20 分鐘的年輕肥胖女性的腰圍平均減少了 13 磅（5.9 公斤）和 2 英寸（5 厘米）.

其他類型的體育活動也被證明可以防止代謝減慢，包括有氧運動和高強度間歇訓練（HIIT).

如果您已經(jīng)在鍛煉，每周額外鍛煉 1-2 天或增加鍛煉強度可能有助于提高新陳代謝率.

概括: 進行運動，尤其是力量訓練，可以幫助抵消減肥期間代謝率的下降.

有時候，看起來你似乎沒有吃那么多，但你仍然很難減肥.

總體而言，研究人員報告說，人們傾向于低估他們吃的食物量.

在一項研究中，肥胖者報告稱每天攝入約 1,200 卡路里的熱量。然而，對他們在 14 天內(nèi)攝入量的詳細分析表明，他們平均攝入量幾乎是該量的兩倍.

跟蹤您的卡路里和常量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）可以提供有關(guān)您攝入量的具體信息。如果需要，這將允許您修改飲食.

此外，研究表明，僅記錄食物攝入量的行為可能會增強您的減肥效果.

概括: 跟蹤您的卡路里和常量營養(yǎng)素攝入量可以提供問責制并幫助您了解是否需要進行一些飲食調(diào)整才能再次開始減肥.

如果您的體重減輕停滯不前，增加蛋白質(zhì)攝入量可能會有所幫助.

首先，蛋白質(zhì)比脂肪或碳水化合物更能提高新陳代謝率.

這與食物的熱效應(yīng) (TEF) 或食物消化導致的新陳代謝增加有關(guān)。蛋白質(zhì)消化可將卡路里燃燒提高 20-30%，是脂肪或碳水化合物的兩倍多.

在一項研究中，健康的年輕女性在兩個不同的日子里遵循從蛋白質(zhì)中提供 30% 或 15% 卡路里的飲食。在高蛋白日飯后，他們的代謝率增加了一倍.

其次，蛋白質(zhì)會刺激荷爾蒙的產(chǎn)生，例如 PYY，這有助于降低食欲，讓您感到飽足和滿足.

此外，保持高蛋白質(zhì)攝入有助于防止肌肉質(zhì)量下降和代謝率下降，這兩種情況通常發(fā)生在減肥期間.

概括: 增加蛋白質(zhì)攝入量可以通過促進新陳代謝、減少饑餓感和防止肌肉質(zhì)量損失來幫助扭轉(zhuǎn)減肥停滯.

壓力通常會阻礙減肥.

除了促進進食的舒適度和引發(fā)對食物的渴望外，它還可以增加身體皮質(zhì)醇的產(chǎn)生.

皮質(zhì)醇被稱為“壓力荷爾蒙”。雖然它可以幫助你的身體應(yīng)對壓力，但它也可以增加腹部脂肪的儲存。更重要的是，這種效果在女性身上似乎更強.

因此，產(chǎn)生過多的皮質(zhì)醇會使減肥變得非常困難.

看起來你似乎無法控制生活中的壓力，但研究表明，學習管理壓力有助于促進減肥.

在一項針對 34 名超重和肥胖女性的為期八周的研究中，一項包括肌肉放松和深呼吸在內(nèi)的壓力管理計劃導致平均體重減輕 9.7 磅（4.4 公斤）).

概括: 與壓力相關(guān)的皮質(zhì)醇生成增加會干擾體重減輕。減壓策略可能有助于促進減肥.

間歇性禁食最近很流行.

它涉及長時間不進食，通常在 16-48 小時之間.

這種做法被認為可以促進身體脂肪和體重的減少以及其他健康益處.

對幾項間歇性禁食研究的回顧發(fā)現(xiàn)，它在 3-24 周內(nèi)導致體重減輕 3-8%，腰圍減少 3-7%.

隔日禁食是一種間歇性禁食形式，人們在一天吃很少的卡路里和下一天想吃多少卡路里之間交替.

一項評論發(fā)現(xiàn)，這種飲食方式比每日卡路里限制更有助于防止肌肉質(zhì)量損失.

要了解六種不同的間歇性禁食方法，請閱讀本文:

概括: 間歇性禁食可以幫助你消耗更少的卡路里，保持肌肉質(zhì)量并在減肥期間保持你的新陳代謝率.

酒精可能會破壞你的減肥努力.

雖然一種酒精飲料（4 盎司葡萄酒、1.5 盎司烈性酒或 12 盎司啤酒）僅含有大約 100 卡路里的熱量，但它沒有提供任何營養(yǎng)價值。此外，很多人一次喝不止一種.

另一個問題是酒精會放松抑制，這可能會導致你暴飲暴食或做出糟糕的食物選擇。對于那些試圖克服與食物相關(guān)的沖動行為的人來說，這可能尤其成問題.

一項針對 283 名完成行為性減肥計劃的成年人的研究發(fā)現(xiàn)，減少酒精攝入量可以減少暴飲暴食，并且在高度沖動的人群中體重減輕更為顯著.

此外，研究表明，酒精會抑制脂肪燃燒，并可能導致腹部脂肪堆積.

如果您的減肥停滯不前，最好避免飲酒或偶爾少量飲酒.

概括: 酒精可能會通過提供空卡路里、使其更容易暴飲暴食和增加腹部脂肪儲存來干擾減肥.

在你的飲食中加入更多的纖維可以幫助你突破減肥平臺期.

對于溶于水或液體的可溶性纖維尤其如此.

首先，可溶性纖維會減慢食物通過消化道的速度，這可以幫助您感到飽腹感和滿足感.

盡管研究表明所有類型的纖維都可能對減肥有益，但對幾項研究的大型回顧發(fā)現(xiàn)，一種稱為粘性纖維的可溶性纖維在控制食欲和食物攝入方面最有效.

纖維可以幫助減肥的另一種方法是減少從其他食物中吸收的卡路里.

一項分析不同纖維量飲食中卡路里吸收的研究估計，將每日纖維攝入量從 18 克增加到 36 克可能會導致從混合膳食中吸收的卡路里減少 130 克.

概括: 纖維通過減緩食物通過消化道的運動、降低食欲和減少身體從食物中吸收的卡路里數(shù)量來促進減肥.

雖然含糖飲料會導致體重增加，但一些飲料可能有助于扭轉(zhuǎn)減肥停滯。研究發(fā)現(xiàn)，飲用 17 盎司（500 毫升）的白開水后 1.5 小時內(nèi)，白開水可以促進新陳代謝 24-30%.

隨著時間的推移，這可能會轉(zhuǎn)化為體重減輕，尤其是那些飯前喝水的人，這可能有助于減少食物攝入量.

在一項對遵循減肥飲食的老年人進行的為期 12 周的研究中，飯前喝一份水的那組比不喝水的那組體重減輕了 44%.

咖啡和茶也可能有益于你的減肥努力.

這些飲料通常含有咖啡因，已被證明可以增加脂肪燃燒并將新陳代謝率提高 13%。然而，這些影響似乎在瘦個體中最強.

此外，在一項研究中，綠茶含有一種被稱為 EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）的抗氧化劑，被發(fā)現(xiàn)可以促進 17 歲時的脂肪燃燒%.

此外，研究表明，飲用含咖啡因的飲料可以顯著增強運動的新陳代謝和脂肪燃燒效果.

概括: 喝水、咖啡或茶可以幫助提高新陳代謝率并幫助減肥。咖啡因和 EGCG 已被證明可以促進脂肪燃燒.

關(guān)于蛋白質(zhì)，重要的不僅僅是你的每日總攝入量.

全天攝入蛋白質(zhì)為您提供了幾個通過食物的熱效應(yīng)（TEF）促進新陳代謝的機會).

還有越來越多的研究表明，每餐吃蛋白質(zhì)有利于減肥和保持肌肉質(zhì)量.

蛋白質(zhì)代謝專家建議成年人每餐至少攝入 20-30 克蛋白質(zhì)，以一日三餐計算.

這里列出了 20 種美味的高蛋白食物，可幫助您實現(xiàn)這一目標.

概括: 提高您的新陳代謝率并促進減肥，包括每餐至少 20 克蛋白質(zhì).

睡眠對于良好的心理、情緒和身體健康極為重要.

也越來越明顯的是，睡眠不足會降低新陳代謝率并改變激素水平以促進食欲和脂肪儲存，從而導致體重增加.

睡眠不足可能是減肥停滯的一個因素.

一項研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)五晚每晚睡 4 小時的健康成年人靜息代謝率平均下降 2.6%，在睡 12 小時后恢復到基線水平.

目標是每晚睡 7-8 小時，以支持減肥和整體健康.

概括: 睡眠不足會降低新陳代謝率并改變荷爾蒙水平以促進饑餓和脂肪儲存，從而影響體重減輕.

雖然鍛煉是必不可少的，但其他因素也會影響您每天燃燒的卡路里.

例如，您的新陳代謝率會隨著坐立不安、改變姿勢和類似類型的身體活動而增加.

這些類型的活動被稱為非運動活動產(chǎn)熱或 NEAT.

研究表明，NEAT 可以顯著影響您的新陳代謝率，盡管數(shù)量因人而異.

一項研究發(fā)現(xiàn)，與躺著相比，坐著時坐立不安的人的新陳代謝率平均提高了 54%，而站著時坐立不安則高達 94%。.

增加 NEAT 的一個簡單方法是更頻繁地站立，包括使用站立式辦公桌.

另一項研究發(fā)現(xiàn)，在工作日的下午部分站立而不是坐著的人平均燃燒了近 200 卡路里.

概括: 增加日常非運動性身體活動有助于提高新陳代謝率并促進減肥.

蔬菜是減肥的理想食物.

大多數(shù)蔬菜的卡路里和碳水化合物含量低，纖維含量高，并且富含有益營養(yǎng)素.

研究發(fā)現(xiàn)，包含大量蔬菜的飲食往往會產(chǎn)生最大的減肥效果.

不幸的是，許多人沒有得到足夠的減肥食品.

然而，在任何一餐（包括早餐）中加入煮熟或生的蔬菜、西紅柿或其他蔬菜都很容易.

這是一份健康的、低碳水化合物的蔬菜清單，可以在用餐時加入:

概括: 蔬菜富含必需的營養(yǎng)素，但卡路里和碳水化合物含量低。在每頓飯中加入它們可能會幫助您扭轉(zhuǎn)減肥平臺期.

在嘗試減肥時，希望體重秤可能是您日常生活的一部分.

但是，重要的是要意識到體重秤讀數(shù)可能無法準確反映您的進步，例如身體成分的變化.

你的目標不是減肥，而是減脂。如果你經(jīng)常鍛煉，你可能會鍛煉肌肉，肌肉比脂肪更密集，占用的身體空間更少.

因此，如果體重秤沒有移動，您可能正在增肌和減脂，同時保持穩(wěn)定的體重.

此外，您可能出于多種原因保留水分，包括您的飲食選擇。然而，最常見的原因涉及影響體液平衡的激素變化，尤其是女性.

幸運的是，您可以采取幾種策略來幫助減肥.

此外，不要只關(guān)注體重秤上的數(shù)字，而是評估你的感受和你的衣服是否合身。每月測量一次自己也是一個好主意，以幫助在減肥似乎停滯不前時保持動力.

概括: 您的體重可能無法反映身體脂肪的減少，主要是在您鍛煉或體液潴留的情況下。評估您的感受，您的衣服是否合身，以及您的測量值是否發(fā)生了變化.

減肥平臺期可能令人沮喪和士氣低落.

但是，它們是減肥過程的正常部分。幾乎每個人在減肥之旅的某個時候都會遇到停頓.

幸運的是，您可以采取幾種策略來重新開始減肥并安全地達到您的目標體重.