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全網(wǎng)最詳細(xì)三分化訓(xùn)練計劃（建議收藏） 一、前言：什么是三分化？三分化適合什么人群？以及為什么我們要選擇三分化？三分化就是將訓(xùn)練計劃分解成推、拉、蹲三種動作模式的一種訓(xùn)練計劃，即第一天練推（胸），第二天練拉（背）。第三天練蹲（腿）。三分化適合多大多人，從入門的新手到健身多年的大神，都適合。這個計劃要求你至少健身入門，至少接觸健身有二三個月，你已經(jīng)經(jīng)歷了低分化，明白各種健身復(fù)合動作改怎么做，這個時候三分化是最合適你的訓(xùn)練計劃。為什么我們要選擇了三分化，因為它比低分化比如全身訓(xùn)練、兩分化訓(xùn)練有更高的訓(xùn)練強度，比高分化比如五分化甚至六分化有更高的訓(xùn)練頻率，每周一個部位可以練兩次。綜合訓(xùn)練強度與頻率以及自然健身的恢復(fù)能力，對于大多人大多數(shù)時候，我們要選擇三分化。二、訓(xùn)練安排1、時間安排：剛開始接觸時，練一休一，隨著訓(xùn)練水平的提高，提升訓(xùn)練頻率，練二休一，如果感覺身體能恢復(fù)過來，練三休一，飲食和休息做得好的，可以練四休一甚至練五休一，2、計劃安排A.推日：練胸肌、三角肌前、中束、肱三頭肌B.拉日：練背肌、三角肌后束、臀肌C.蹲日：練臀肌，股四頭肌、腘繩肌3、動作選擇A. 推日：杠鈴平板臥推、杠鈴上斜臥推、平板窄距臥推、站姿杠鈴臥推B. 拉日：硬拉、坐姿劃船（V-bar）、T杠劃船、寬距高位下拉、杠鈴二頭彎舉C. 腿日：杠鈴深蹲、倒蹬或哈克深蹲、腿屈伸、腿彎舉4、組數(shù)安排正式組推薦組數(shù)18~20組，當(dāng)天訓(xùn)練狀態(tài)好，有余力者可在正式組后加多2~3組補弱，比如加多幾組卷腹、在推日加多兩組側(cè)平舉、在拉日加多兩組俯身飛鳥、在腿日加多兩組提踵，視自己情況而定，不建議每次訓(xùn)練都添加，每次訓(xùn)練組數(shù)不易過多，每次訓(xùn)練一個小時左右，最多不超過一個半小時。（減載周除外，減載周每次做10組）5、每組次數(shù)與組間間歇A.次數(shù)：8~25次，力量訓(xùn)練8~15次，側(cè)重白肌纖維。耐力訓(xùn)練12~25次，側(cè)重紅肌纖維B.組間間歇：60~150秒，力量訓(xùn)練休息時間長一點，兩分鐘左右，耐力訓(xùn)練休息時間短一點，一分半鐘左右，具體間歇可參考圖片中的詳細(xì)訓(xùn)練計劃三、周期安排周期可分為兩周力量訓(xùn)練、一周容量訓(xùn)練、一周減載周。力量周每組做8~15次，容量周每組做12~25次，減載周每組做12~15次。關(guān)注收藏一波，下次和你分享四分化
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