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10個適合瑜伽初學(xué)者的鍛煉
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你有沒有這種感受，想要開始瑜伽，但卻不知道從哪里開始。這篇文章把初學(xué)者需要的基礎(chǔ)的瑜伽姿勢組合起來，將為你建立一個堅固的基礎(chǔ)。掌握了這些基礎(chǔ)知識，你很快就會成為專家。所以，現(xiàn)在是時候翻出瑜伽墊，并開始訓(xùn)練享受它帶來的身心益處了！無論你是年輕人還是老年人，無論你是男性還是女性，瑜伽都可以幫助你平靜下來，增強身體。 ? 在家做瑜伽很多人都在為如何在家做瑜伽而掙扎。但是其實這比你想象的要容易。只要能有規(guī)律地練習(xí)（哪怕是一周一次），就會對你的健康會有很多好處。以下是我們針對在家開始練瑜伽的建議：創(chuàng)造一個舒適的地方：記住沒有完美的地方，但重要的是你要創(chuàng)造一個盡可能遠(yuǎn)離混亂和干擾的空間。找一堵空墻：作為一個初學(xué)者，找到一個有空墻的空間對你來說很有幫助，能幫助你保持平衡。點些蠟燭：你也會發(fā)現(xiàn)加蠟燭或熏香會讓你更舒服，但這不是必須的，它完全取決于你的個人喜好。專注于你的呼吸：在做任何瑜伽之前，你可以通過深呼吸來放松你的身體。休息：即使你想通過每天練習(xí)瑜伽來增強力量和柔韌性，我們還是建議你每周至少休息一天。買一個瑜伽墊：有一個瑜伽墊可以讓任何房間或環(huán)境都更加舒適。10個基礎(chǔ)瑜伽動作我們將概述你作為初學(xué)者需要的10種基本瑜伽姿勢，以下是你建立一個定期瑜伽練習(xí)需要學(xué)習(xí)的10個。1.山式這個姿勢看起來就像你站在那里不費力氣，是嗎？事實并非如此。山地姿勢被稱為“主動式”，它有許多好處，包括改善姿勢和減少背部疼痛。它有助于加強你的大腿，膝蓋，腳踝，腹部和臀部。?  你應(yīng)該從雙腳并攏站立開始，將身體的重量均勻地分布在腳掌的球和足弓上，并確保你的大腳趾被壓在一起。現(xiàn)在，抬起你的腳趾分開，然后把它們分別放回墊子上。如果你在平衡上有困難，從雙腳稍微分開開始。伸直雙腿，但要確保所有重量均勻分布在雙腳上。你應(yīng)該把你的大腿向上向后拉，同時稍微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。這會使你的四頭肌接合。現(xiàn)在，收起你的尾骨，保持你的臀部與你的身體中心線。腹部稍微向內(nèi)拉，保持骨盆在自然位置。拉長你的軀干，把肩胛骨向后推，同時加寬鎖骨。保持手臂伸直，手指伸直，讓內(nèi)手臂稍微向外旋轉(zhuǎn)。現(xiàn)在，您要通過延伸頸部來創(chuàng)建耳朵、肩部、臀部和腳踝的線條繼續(xù)做呼吸練習(xí)，每次呼吸都能感受到山式的好處。如果可以的話，保持這個姿勢一分鐘。? 2. 展臂式展臂式是在山式的基礎(chǔ)上來完成的，經(jīng)常練習(xí)這個姿勢有助于改善呼吸和肺功能，增加能量和健康，改善心血管系統(tǒng)，有助于讓你平靜下來。這個姿勢有助于減輕疲勞、哮喘和消化不良的癥狀。 要開始這個姿勢，你需要把你的手臂向外轉(zhuǎn)，讓他們遠(yuǎn)離你的軀干，并確保你的大拇指朝后。現(xiàn)在，把你的手臂移到一邊，朝向天花板。如果你的肩膀不夠靈活，不要擔(dān)心雙手無法合十，不舒服停下來即可。現(xiàn)在，你需要完全伸展肘部并通過手指向上伸展，你的大拇指應(yīng)該自然地朝著你的頭微彎。把頭微微向后仰，但不要擠壓后頸。理想情況下，你應(yīng)該能夠看到你的拇指。如果你沒有這種程度的靈活性，就不要強迫它——通過練習(xí)，它會變好的。將尾骨向地板方向拉長，將胸腔均勻地提離骨盆。如果可能的話，保持這個姿勢一分鐘。? 3.前屈式?前屈式有很多益處，比如減緩壓力和不安，疲憊和焦慮。 它還可以幫助刺激肝臟和腎臟，拉伸腿筋、小腿和臀部，加強大腿和膝蓋的功能，并改善消化不良。如果你有哮喘，高血壓，不孕癥，骨質(zhì)疏松癥或鼻竇炎，進行站立前屈可以緩解你的癥狀。首先，站直，雙手放在臀部。呼氣時，從髖關(guān)節(jié)向前彎曲。向前彎曲時，將軀干從腹股溝中拉出。在這個動作中，強調(diào)延長軀干前部是至關(guān)重要的。雙膝伸直，手掌和手指放在地上，稍微在腳前方或腳踝后面。如果你的髖關(guān)節(jié)僵硬做不到這一點，那只需把你的手放在腿后面盡可能遠(yuǎn)的地方。每次換氣時，試著將前半身稍微抬高一點。保持這個姿勢一分鐘。? 4. 花環(huán)式花環(huán)式是一個基本瑜伽練習(xí)，幫助恢復(fù)下背部或膝蓋受傷。它還可以可以調(diào)理腹部，增強核心力量，以及拉伸腳踝、腹股溝和背部軀干。 首先，蹲下，雙腳盡量靠近。確保雙腳腳跟著地。現(xiàn)在分開你的大腿略寬于你的軀干。呼氣時，將軀干向前傾斜，使其位于大腿之間。把你的手肘靠在膝蓋內(nèi)側(cè)，同時把你的手掌放在一起。確保你的膝蓋不向前移動。保持這個姿勢一分鐘。?? 5. 高弓步式高弓箭步姿勢不適合任何有嚴(yán)重膝蓋傷的人。這個姿勢對消化不良，便秘和坐骨神經(jīng)痛有很好的治療作用。高弓步式還能伸展腹股溝，同時加強腿部和手臂力量。 首先，進入前屈式（如上所述），彎曲膝蓋。現(xiàn)在，把你的左腳往后踏，把你的腳放在地板上，和右膝成直角。下一步，你要把你的軀干重心放在你的前大腿上，向前伸展，向前看。左大腿向天花板方向推，同時保持左膝伸直。左腳跟向地板伸展。保持這個姿勢一分鐘，換另一條腿重復(fù)這個動作。?? 6. 平板式??如果你患有腕管綜合癥，我們建議你不要做這個姿勢。平板式是眾所周知建立核心力量和調(diào)整你的腹肌的王牌動作，同時它還能加強手臂，手腕和脊椎力量。 開始時，你需要雙手和雙腳貼地，臀大肌朝上（下犬式）。吸氣，身體向前拉。你的手臂應(yīng)該垂直于地板，肩膀直接在手腕上，保持軀干和地板平行。外臂向內(nèi)壓，肩胛骨向后壓。現(xiàn)在，把你的鎖骨從胸口移開，大腿向天花板方向推，尾骨向腳跟方向推。當(dāng)你看著地面時，保持脖子柔軟。保持45秒。? 7. 手杖式??如果你的手腕有傷，建議練習(xí)這個姿勢時動作要輕柔。這個姿勢對于加強背部肌肉，伸展肩膀和胸部，以及改善體態(tài)都是非常好的。 首先，雙腿并攏前伸，確保背部完全直立，與雙腿形成90度角。把你的大腿靠在地板上，讓它們稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)動。把腳跟推離身體，彎曲腳踝。現(xiàn)在盡量拉長你的軀干。保持這個姿勢一分鐘。?? 8. 坐姿前屈坐姿前屈有很多好處，包括幫助緩解壓力、焦慮和輕度抑郁。這個姿勢可以規(guī)律地伸展脊柱、肩膀和腿筋，同時刺激腎臟、肝臟、卵巢和子宮。除了改善消化，坐姿前屈還有助于緩解更年期癥狀和月經(jīng)期間的不適。醫(yī)生說坐姿前屈對高血壓、不孕癥、失眠和鼻竇炎都有緩解治療的作用。 首先，坐在地板上，雙腿向前伸直，腳后跟抵住地面。大腿稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)。把你的手放在你的臀部旁邊，臀部緊貼地上。把胸骨向天花板上延伸。確保你的軀干保持這種狀態(tài)，并從髖關(guān)節(jié)向前伸展。把你的尾骨從骨盆上拉開。如果可以的話，盡量保持肘部完全伸展，用手握住腳的兩側(cè)。如果你做不到這一點，把一個帶子繞在你的腳上，并牢牢地抓住帶子。注意一定要抬起頭來。保持這個姿勢一分鐘。?? 9. 頭貼膝蓋式頭貼膝蓋式被認(rèn)為是治療高血壓，失眠和鼻竇炎的絕佳瑜伽姿勢。定期做這個姿勢有助于在懷孕期間（直到懷孕中期）加強背部肌肉。它還可以幫助緩解焦慮、疲勞、月經(jīng)不適、輕度抑郁和頭痛，還能夠改善笑話。這個姿勢伸展了脊柱，肩膀，腿筋和腹股溝同時刺激了肝臟和腎臟。 首先，雙腿伸直坐下，右膝彎曲，靠在左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。你要在你的右小腿和左腿之間形成一個直角。右手抵住右腹股溝內(nèi)側(cè)，左手靠著臀部放在地上。軀干稍微向左轉(zhuǎn)。保持這個姿勢一分鐘。確保兩邊都做這個姿勢，這樣才能得最好的效果。?? 10. 快樂嬰兒式?這個伸展動作不像其他姿勢有醫(yī)療益處，但它對提高你臀部的發(fā)力感和感知非常好，它還能伸展腹股溝和脊椎后部。與其他許多姿勢類似，快樂嬰兒式能鎮(zhèn)定大腦，幫助緩解壓力和疲勞。 從仰臥開始，膝蓋彎曲置于腹部，雙手握住腳外側(cè)。現(xiàn)在打開你的膝蓋，使其略寬于你的軀干，把膝蓋拉向腋窩。確保腳踝正對著膝蓋，彎曲腳跟。把你的腳抵住雙手，用你的手創(chuàng)造阻力。保持這個姿勢一分鐘。
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